🚶 Activation cardio (3–5 min)
- Marche rapide, footing léger, vélo facile, corde à sauter.
- Progression de l’intensité jusqu’à légère sudation et essoufflement modéré.
🔥 Échauffement efficace
But : augmenter la température musculaire, préparer les articulations et le système cardio-respiratoire, réduire le risque de blessure et améliorer la performance.
Structure classique : 10–15 min combinant activation générale, mobilité dynamique et gestes spécifiques.
🦴 Mobilité dynamique (4–6 min)
- Cercles hanches/épaules/chevilles, squats contrôlés, fentes marchées.
- Étirements dynamiques courts (6–10 s), éviter les étirements passifs prolongés avant effort.
🏷️ Spécifique au sport (3–6 min)
- Gestes techniques progressifs : éducatifs de course, gammes, pas chassés, frappes légères…
- Intégrer 1–2 accélérations/brèves montées en intensité.
⚠️ Erreurs fréquentes
- Commencer « à froid », sauter l’échauffement.
- Surcharger en étirements passifs longs immédiatement avant l’effort.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Identifier les restrictions de mobilité (hanches, chevilles, épaules) influençant les gestes.
- Adapter une mini-routine personnalisée d’activation/mobilité.
- Orienter vers un renforcement ciblé si instabilités/déséquilibres.
Sources
🔥 Échauffement efficace
But : augmenter la température musculaire, préparer les articulations et le système cardio-respiratoire, réduire le risque de blessure et améliorer la performance.
Structure classique : 10–15 min combinant activation générale, mobilité dynamique et gestes spécifiques.
🚶 Activation cardio (3–5 min)
- Marche rapide, footing léger, vélo facile, corde à sauter.
- Progression de l’intensité jusqu’à légère sudation et essoufflement modéré.
🦴 Mobilité dynamique (4–6 min)
- Cercles hanches/épaules/chevilles, squats contrôlés, fentes marchées.
- Étirements dynamiques courts (6–10 s), éviter les étirements passifs prolongés avant effort.
🏷️ Spécifique au sport (3–6 min)
- Gestes techniques progressifs : éducatifs de course, gammes, pas chassés, frappes légères…
- Intégrer 1–2 accélérations/brèves montées en intensité.
⚠️ Erreurs fréquentes
- Commencer « à froid », sauter l’échauffement.
- Surcharger en étirements passifs longs immédiatement avant l’effort.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Identifier les restrictions de mobilité (hanches, chevilles, épaules) influençant les gestes.
- Adapter une mini-routine personnalisée d’activation/mobilité.
- Orienter vers un renforcement ciblé si instabilités/déséquilibres.