🏋️‍♂️ Plan d’entraînement – repères officiels

Repères sanitaires pour adultes : 150–300 min/semaine d’activité aérobie modérée OU 75–150 min soutenue, + renforcement musculaire ≥ 2 jours/sem. et réduction de la sédentarité.

Adapter à votre niveau et antécédents. En cas de douleur inhabituelle, demander un avis médical.

Objectifs hebdomadaires

🎯 Volumes & structure

Cardio : 150–300 min modérée (marche rapide, vélo) OU 75–150 min soutenue (course, sports intenses).
Renforcement : ≥ 2 séances/sem. couvrant les grands groupes musculaires.
Souplesse/équilibre : surtout utiles pour le confort et la prévention des chutes.

Repères de santé (prévention), pas d’objectifs de performance.

Progression sécurisée

📈 Planifier par cycles (4–8 semaines)

Augmenter graduellement (ex. +10–15 min d’activité hebdo/semaine).
Alterner séances faciles / modérées / soutenues pour favoriser la récupération.
Programmer 2 jours renfo et 2–3 séances cardio.

Rester actif est recommandé, y compris en cas de lombalgie commune (adapter l’intensité, éviter le repos strict).

Sédentarité

🪑 Réduire l’assise prolongée

Se lever toutes les 30–60 min, marcher 2–3 min, prendre les escaliers.
Objectif d’activité quotidienne en plus des séances structurées.

Quand consulter ?

⚠️ Signaux d’alerte

Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, malaise.
Traumatisme aigu (entorse, douleur vive) ⇒ évaluation médicale.

👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)

Évaluation fonctionnelle des chaînes articulaires/musculaires pour optimiser le geste et répartir la charge.
Conseils d’auto-entretien (mobilité, respiration, récupération) intégrés au plan.
Orientation vers kinésithérapie/médecin du sport si nécessaire.

L’ostéopathie n’est pas un substitut au suivi médical.

Sources

OMS – Recommandations adultes (150–300 min, renforcement) – Lignes directrices 2020
WHO Fact sheet (mise à jour 2024) – Activité physique
Ministère (France) – Activité physique & sédentarité
HAS – Lombalgie commune : rester actif – Recommandations
Ameli – Réduire la sédentarité – Repères

🎯 Volumes & structure

📈 Planifier par cycles (4–8 semaines)

🪑 Réduire l’assise prolongée

⚠️ Signaux d’alerte

👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)

Sources

🎯 Volumes & structure

📈 Planifier par cycles (4–8 semaines)

🪑 Réduire l’assise prolongée

⚠️ Signaux d’alerte

👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)

Sources

Ostéopathie à Lyon - Votre spécialiste en pédiatrie, sport et troubles neuro-musculo-squeletiques.