🛌 Recommandations
- Adultes : viser 7–9 heures par nuit selon le profil.
- Routines : heure régulière, limiter écrans en soirée, pièce fraîche & sombre.
Le manque de sommeil impacte les performances et la récupération tissulaire.
😴 Récupération
La récupération conditionne l’adaptation : sommet des priorités avec le sommeil, l’hydratation et la gestion des charges.
💧 Repères
- S’hydrater régulièrement au quotidien ; lors d’efforts > 1 h, boisson avec électrolytes + glucides.
- Après effort : 0,5–0,7 L pour 0,5 kg perdu (repère), fractionné.
📅 Gestion de la charge
- Alterner jours lourds/légers, insérer des semaines de décharge toutes les 3–4 semaines.
- Surveiller les signaux : fatigue persistante, sommeil perturbé, baisse de motivation.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Approche tissulaire pour soulager des zones sursollicitées (fascias, articulations) et améliorer le confort.
- Respiration : travail costal/diaphragmatique pour favoriser la récupération parasympathique.
- Conseils d’hygiène de vie et orientation si signes de surmenage.
Sources
- Inserm – Dossier « Sommeil » (repères adultes) – Synthèse
- ACSM – Hydratation & électrolytes pour efforts > 1 h – Position stand
😴 Récupération
La récupération conditionne l’adaptation : sommet des priorités avec le sommeil, l’hydratation et la gestion des charges.
🛌 Recommandations
- Adultes : viser 7–9 heures par nuit selon le profil.
- Routines : heure régulière, limiter écrans en soirée, pièce fraîche & sombre.
Le manque de sommeil impacte les performances et la récupération tissulaire.
💧 Repères
- S’hydrater régulièrement au quotidien ; lors d’efforts > 1 h, boisson avec électrolytes + glucides.
- Après effort : 0,5–0,7 L pour 0,5 kg perdu (repère), fractionné.
📅 Gestion de la charge
- Alterner jours lourds/légers, insérer des semaines de décharge toutes les 3–4 semaines.
- Surveiller les signaux : fatigue persistante, sommeil perturbé, baisse de motivation.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Approche tissulaire pour soulager des zones sursollicitées (fascias, articulations) et améliorer le confort.
- Respiration : travail costal/diaphragmatique pour favoriser la récupération parasympathique.
- Conseils d’hygiène de vie et orientation si signes de surmenage.
Sources
- Inserm – Dossier « Sommeil » (repères adultes) – Synthèse
- ACSM – Hydratation & électrolytes pour efforts > 1 h – Position stand