📋 Principes
- Répartir les patterns : pousser, tirer, squat/charnière de hanche, gainage.
- 1–3 séries de 8–12 répétitions (débutants), 48 h de récupération par groupe musculaire.
- Qualité technique > charge. Progression par petites augmentations.
💪 Renforcement musculaire
Les repères officiels recommandent ≥ 2 séances/sem. couvrant les grands groupes musculaires. Privilégier les mouvements polyarticulaires et une progression graduelle.
🛡️ Blessures & sécurité
- Échauffement spécifique (pattern du jour).
- Amplitude contrôlée, respiration maîtrisée, ne pas forcer dans la douleur.
👤 Particularités
- Lombalgie commune : rester actif, exercices progressifs adaptés.
- Après entorse : renforcement proprioception/cou-de-pied après validation médicale.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Repérage des asymétries et limitations qui perturbent la technique.
- Conseils d’exercices d’auto-mobilisation/gainage pour soutenir le renforcement.
- Coordination avec kiné/médecin du sport en cas de douleur persistante.
Sources
- OMS – Recommandations (renforcement ≥ 2 j/sem.) – Fact sheet
- HAS – Lombalgie commune : activité physique – Recommandations
- HAS – Entorse de cheville : rééducation – Note de cadrage
💪 Renforcement musculaire
Les repères officiels recommandent ≥ 2 séances/sem. couvrant les grands groupes musculaires. Privilégier les mouvements polyarticulaires et une progression graduelle.
📋 Principes
- Répartir les patterns : pousser, tirer, squat/charnière de hanche, gainage.
- 1–3 séries de 8–12 répétitions (débutants), 48 h de récupération par groupe musculaire.
- Qualité technique > charge. Progression par petites augmentations.
🛡️ Blessures & sécurité
- Échauffement spécifique (pattern du jour).
- Amplitude contrôlée, respiration maîtrisée, ne pas forcer dans la douleur.
👤 Particularités
- Lombalgie commune : rester actif, exercices progressifs adaptés.
- Après entorse : renforcement proprioception/cou-de-pied après validation médicale.
👐 Rôle de l’ostéopathie (complément)
- Repérage des asymétries et limitations qui perturbent la technique.
- Conseils d’exercices d’auto-mobilisation/gainage pour soutenir le renforcement.
- Coordination avec kiné/médecin du sport en cas de douleur persistante.
Sources
- OMS – Recommandations (renforcement ≥ 2 j/sem.) – Fact sheet
- HAS – Lombalgie commune : activité physique – Recommandations
- HAS – Entorse de cheville : rééducation – Note de cadrage